2、下斜杠铃卧推(锻炼下胸部、前三角肌、肱三头肌),3oM健身计划

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每当自己吃完饭,看着自己的大肚腩时,我都会暗暗叹气。年轻时可是有六块腹肌的男孩呀,现在咋成这样了。自己也去过健身房,也羡慕那些所谓的肌肉男,但自己不知道该怎样练,终于,在我多方面的咨询下我找到了答案:

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1、平板杠铃卧推(锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌)

卧推的种类3oM健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作无法比拟的,因而被誉为“动作之王”,是健美训练最基本的动作之一,也是力量举比赛的一个规定动作。1、平板杠铃卧推(锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌)平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。2、下斜杠铃卧推(锻炼下胸部、前三角肌、肱三头肌)躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。哑铃练习
哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量。另外一个特点是动作幅度较大,可以充分伸展肌肉。注意事项:初学者在做以下动作时,可以一时难以于掌握好平衡,动作也不够协调,最好请人在一旁保护。3、平板哑铃卧推(锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌)平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止。然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。5、平板哑铃飞鸟(锻炼胸肌外侧和内侧)平躺在训练凳上,双手各持哑铃上举,手心相对。打开双臂,沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃,直到上臂与地面平行为止。然后原路返回,如此重复。器械练习
适合初学者和受伤的训练者。器械能提供稳固的动作路线,使练习者对动作稳定方面无后顾之忧,而把注意力都集中在负荷上面。注意事项:推起重量时不要锁定肘关节。这样能使肌肉保持紧张状态,提高训练效果。6、上斜或下斜器械推胸(锻炼上胸部或下胸部、前三角肌、肱三头肌)调整坐椅高度,使手柄对着胸肌上部或下部。掌心向外握紧手柄,双脚平放在地上。向外伸展双臂,推起重量。返回起始姿势,如此重复。7、坐姿器械推胸(锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌)正直坐在座位上,后背紧贴靠背。在中胸的高度上握紧手柄,然后向前推起重量。慢速还原回到起始姿势,如此重复。8、史密斯机平板卧推(锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌)。躺在平板训练凳上,使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽,下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。拉力器练习
拉力器练习可以从多个角度刺激整个胸肌,特别是用拉力器做飞鸟类练习,更能起到独一无二的效果。注意事项:做拉力器练习时,不仅仅要注意肌肉收缩的过程,对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度,保持稳定性。9、平板拉力器飞鸟(锻炼胸肌外侧和内侧)躺在两个低拉滑轮拉力器之间的平板训练凳上,双手握住“D”型拉柄,掌心相对。肘部微屈,双臂沿圆弧线向上夹胸,至双手相互靠拢。再沿圆弧线返回起始姿势,如此重复。10、站立拉力器夹胸(锻炼胸肌外侧和内侧)站在两个高位滑轮拉力器之间,双手握住“D”型拉柄,掌心向下。双臂打开,肘部微屈。然后双臂向下,向内夹拢,类似于拥抱大树的动作。再沿圆弧线返回起始姿势,如此重复。在训练中,由于躯干的前倾角度不同,锻炼的部位也不同。躯干与身体重心成45度时,锻炼胸大肌上部;30度时,锻炼中部;15度时,锻炼下部。身体自重练习
这类练习的每一个动作几乎都极富变化,取得的效果也会略有不同,而且不必到健身房就可以随时随地地练习。初学者要先掌握好基础的动作,再增加练习的难度。注意事项:在力量训练前最好做好有氧运动和抻拉,以预热肌肉、防止受伤。运动负荷,又称生理负荷,是指人做练习时所承受的生理负荷。运动负荷包括运动量和运动强度两个方面。在锻炼时只有运动负荷保持适宜,才能收到较好的效果,运动负荷过小过大都不行。过小,则达不到锻炼的目的;过大,又超出了人身心所能承受的限度,对人身心健康和教学任务的完成都十分不利。因此,要学会合理地安排和调节运动负荷。运动强度是指单位时间内完成练习所用的力量大小和机体的紧张程度,影响运动强度的主要因素是练习时的速度和负重量。如初中生100米快速跑,跑后即刻心率可达到180次/分以上,慢跑1分钟,心率一般在130次/分左右,显然前者强度大,后者强度小。在体育活动中,较大强度的项目有跑、跳、攀登等,而走、爬、投掷等的运动强度则相对较小。运动量,
也称“运动负荷”。指人体在体育活动中所承受的生理、心理负荷量。由完成练习的数量、强度、密度、时间以及动作的准确性和运动项目特点等因素所决定。3oM健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
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平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

2、下斜杠铃卧推(锻炼下胸部、前三角肌、肱三头肌)

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躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

哑铃练习
哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量。另外一个特点是动作幅度较大,可以充分伸展肌肉。

注意事项:初学者在做以下动作时,可以一时难以于掌握好平衡,动作也不够协调,最好请人在一旁保护。

3、平板哑铃卧推(锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌)

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平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止。然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。

4、平板哑铃飞鸟(锻炼胸肌外侧和内侧)

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平躺在训练凳上,双手各持哑铃上举,手心相对。打开双臂,沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃,直到上臂与地面平行为止。然后原路返回,如此重复。

器械练习
适合初学者和受伤的训练者。器械能提供稳固的动作路线,使练习者对动作稳定方面无后顾之忧,而把注意力都集中在负荷上面。

注意事项:推起重量时不要锁定肘关节。这样能使肌肉保持紧张状态,提高训练效果。

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