保持你的双脚牢牢地抓在地面上,更多名人健身计划分享美高梅mgm4858

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说到深蹲,相信大家都不陌生,深蹲是下肢力量训练之王,今天我们就来给大家介绍一些标准深蹲,以及深蹲的一些变式,大家可以在以后的健身中,将这些动作加入到自己的训练菜单之中。

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一、标准深蹲

超级丹:羽毛球运动历史上第一位集奥运冠军、世锦赛冠军、世界杯冠军、亚运会冠军、亚锦赛冠军、全英赛冠军以及多座世界羽联超级系列赛冠军于一身的全满贯球员。
被誉为中国羽球一哥。世界羽毛球界四大天王之一。

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同时也拥有完美的身材,作为一个羽毛球运动员,有着强大的核心力量与手臂力量。

1、双脚分开,距离与肩宽同宽,双腿和脚面保持平行,膝盖微微弯曲,向前倾斜骨盆,挺胸,向后下压肩膀。

那么林丹是如何训练核心与上肢力量的呢?今天分享两组训练计划,针对核心区与手臂力量。

2、向前伸展双臂,保持平衡,保持双臂与肩膀平行,用脚紧紧抓住地面,脚尖前勾。

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3、收紧腹部肌肉,弯腰深蹲,保持你的双脚牢牢地抓在地面上,胸部尽可能挺直,防止你的身体向前倾斜太多。呼气,之后回到起始位置,然后根据需要重复动作。

完成一个月的训练计划,让你快速接近羽球天才超级丹的完美身材。

对于深蹲的的尺度一直存在争议,通常的做法是蹲到你仍然可以保持脊柱中立和直立的位置作为深蹲的标准。

腿部及核心区训练给你带来惊人的弹跳力与理想的滞空时间。

二、变式深蹲

一、腿部及核心区训练计划

1、持式跨蹲

1、高抬腿

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将哑铃或壶铃垂直放在胸前,双手握住哑铃头或壶铃手柄,就像握住一个沉重的高脚杯一样。

动作要领:

保持腹直肌绷紧,臀部向后推,弯曲膝盖,放低身体,直到大腿与地面平行,暂停,然后向上返回到起始位置,然后重复这个动作。

挺胸收腹,腰背平直

2、阻力带深蹲

脚尖与膝盖保持向前,大腿略高于髋,前脚掌着地并发力

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2、箭步蹲

将阻力带放在脚下,双脚张开,与肩同宽,用双手各握住阻力带的一端,然后将双手举到肩膀的高度,保持膝盖不要超过脚尖,弯曲膝盖,降低身体,保持背部挺直,回到起始位置,最后重复这个动作。

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3、深蹲与坐姿划船

动作要领:

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挺胸收腹,向前迈出约1.5个步距

身体站直,双手握住阻力带的一端,张开双脚,保持和臀部一样宽,以确保你的背部既不弯曲也不塌陷。做动作时,要平稳自然。先屈膝,同时,弯曲你的肘部,将阻力带拉向你的身体。保持身体其他部位的稳定性,腹部肌肉收紧,然后进一步将阻力带拉向身体,最后慢慢回到起始位置。

身体垂直下蹲,前腿膝盖不超过脚尖,下降至大腿与地面平行,后腿膝盖不触地

3、臀桥

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动作要领:

臀部持续紧张,发力时尽量使臀部远离地

后脚跟着地,脚尖勾起

最高点时,躯干与大腿成一条直线

训练组数与次数:

高抬腿:3组,30次+25次+20次

箭步蹲:3组,20次+15次+10次

臀桥:4组,20次+15次+15次+10次

二、肩部的组合训练

1、深蹲哑铃推肩

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动作要领:

站立姿势,双手各持一只哑铃。利用跳跃的姿势,旋转肩部,将哑铃举在肩膀位置。你的掌心应该彼此相对,肘部指向前方。脸朝前看,挺胸,双脚打开与肩同宽,这是你的初始姿势。

弯曲膝盖和臀部,降低身体,做出下蹲姿势,根据身体灵活度决定下蹲的深浅,在这过程中注意保持脊柱,臀部和膝盖的良好姿势。

在动作的最底部时暂停片刻,然后伸直臀部和膝盖回到站立姿势。

在完全回到站立姿势后,将重量举过头顶,伸直肘部,弯曲肩部。

将哑铃放回肩部之前,尽可能多做几次重复。

2、屈膝哑铃深蹲

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动作要领:

双手握住哑铃的底部,双脚站立。移动双腿,保持大于肩宽的距离,双膝微微弯曲。

你的脚趾应当指向外侧。注释:在做这项练习时,双臂应当保持不动。这是动作的起始位置。

慢慢的弯曲双膝,降低腿部,直到你的大腿与地面平行。确保在做这部分练习时吸气。

呼气的同时,主要用脚的脚跟发力,将身体带回到起始姿势。

重复动作至推荐的重复次数。

注意:如果不保持背部直立的话会导致背部受伤。

3、垂直摇摆

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动作要领:

让哑铃在你双臂的高度处悬在两腿之间,用你的双手握住哑铃。保持背部挺直,头部朝向前方。

在你的两腿之间摇摆哑铃,臀部弯曲,双膝微屈。

有力的反向运动,伸展臀部、双膝和脚踝,使身体向上,将哑铃在你的头顶摇摆。

当你落地时,通过双腿缓冲落地时的影响,在下一个重复前,将哑铃落于你的躯干处。

训练组数与次数:

深蹲哑铃推肩:4组,20次+15次+15次+15次

屈膝哑铃深蹲:3组,15次+15次+12次

垂直摇摆:4组,10次+10次+10次+10次

羽毛球爱好者可以根据上面两组训练计划,锻炼核心与手臂力量,相信对你打球有很大帮助。毕竟超级丹也是每一天,每一年练起来的,只要坚持,就能超越自己,关注微信:hiydjs,获取更多名人健身资讯,500+动作计划,1000知名课程等你获取。

为了更好的自己,加油!

顺便祝超级丹在本界里约奥运会成功卫冕!加油!

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