类似于杠铃俯身划船动作之一,主要锻炼的是中部背阔肌

美高梅mgm4858 1美高梅mgm4858 2健身部位:背部锻炼部位:背阔肌协同锻炼:斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、胸大肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌。
健身器材:哑铃动作说明

美高梅mgm4858 3美高梅mgm4858 4健身部位:背部锻炼部位:背阔肌协同锻炼:斜方肌中部、下菱形肌、三角肌后部、冈下肌、肱桡肌、胸大肌健身器材:器械动作说明

俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法,主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中,单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高,高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。Smc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

史密斯俯身划船,类似于杠铃俯身划船动作之一,也是增加背阔肌厚度的好方法,只是杠铃被限制运动轨迹。锻炼动作与作用基本类似与杠铃俯身划船,但对于早期学习俯身划船动作时史密斯划船无疑最为安全。rQO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

目标锻炼部位:背阔肌中部Smc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

目标肌群:背阔肌中部、大圆肌rQO健身计划_快吧健身网_美高梅mgm4858,一个全面而专业的健身知识网站

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动作要领:rQO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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注意事项:rQO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。Smc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.在动作过程中,不要抬起上半身,应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势,特别是在拉起的动作过程中。rQO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2.在动作的顶点,收缩双肩并挤压,使斜方肌完全收缩,以此来打造肌肉的厚度。rQO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

B不要将哑铃垂直上拉
——肘部不可能在身体的侧面拉得太远,因此这会使你的下背阔肌处于次要的收缩地位。将你的肘部向上和向后拉拽,从你髋部的侧面提拉重量。Smc健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.
握距比肩宽才能使肘部能够超过背部,在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键,特别是背阔肌的上半部分。rQO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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4.在这一训练中,双脚和身体的位置一定要规范,因为杠铃的运动路径已经被固定,可向前或向后移动身体作适当,调节以保证动作的有效性。rQO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5.为了防止下背部受伤,要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲,对下背部来说是非常危险的。rQO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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