中胚型锻炼方法,腹肌训练是很多人最开始接触健身的训练

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健身这项运动项目也是追求科学的,胡乱锻炼身体不但没有效果还会让自己的身体受伤。健身小白们经常去请教有健身经验的人,想索取一个健身计划,殊不知他的健身计划有可能会伤害到你的身体。只是因为每个人的身体状况都不同,适合自己的健身训练也不同。

腹肌训练是很多人最开始接触健身的训练,也是很多人的健身目标之一。

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想练出腹肌,就需要先了解腹肌。

在制定自己的健身计划时,最好弄清楚自己身体的类型,做出适合自己的健身计划,只有这样才能最大发挥出健身的功效。人们的身体分为三种:外胚型、内胚型和中胚型。外胚型的人体脂较低,狂吃不胖。内胚型的人喝水就胖。中胚型的人身体上基本上都是肌肉,不胖不瘦。

图片 2今天告诉大家如何正确的,有效的,科学的练出腹肌。

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一、降低体脂率

不同的体型锻炼方法也是不同的,因此清楚自己的体型可以大大减少走的弯路。在刚接触健身的时候不要刻意锻炼腹肌,你只要做一些训练自然会有腹肌。

体脂率就是你的脂肪所占身体的比例,只有较低的体脂率,才能让腹肌显露出来。

外胚型锻炼方法:在锻炼过程中要做一些强力的训练动作,就是在训练中一些高强度低次数的动作,但是要注一定要控制意训练做的组数不要太多。同时要减少有氧运动的次数,防止肌肉的消耗,也有利于肌肉的恢复。

所以需要把体脂率先降下来,通过有氧运动,可以很好的帮你降低体脂率。

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体脂率可以很好的帮你监控身体脂肪的变化,这样才能清晰知道自己减少的只脂肪,还是肌肉。好对健身计划做正确的调整。

中胚型锻炼方法:中胚型身材往往都很好,锻练起来也比较容易。但是要注意肌肉质量和细节的独立训练。锻炼的次数也按照自己的极限要酌情增加,在饮食方面要补充高蛋白的食物来协调体型。

图片 5测量体脂率的方法很多,这里告诉大家2个比较简单的办法:

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1、图片对比法,如下图中所示,对应身体形态,目测自己的体脂率范围,虽然误差有一些,但非常简单直观。

内胚型锻炼方法:由于这种体型的人体脂高,必须要从口和身体一同控制。控制自己的饮食,减少高脂肪的摄入。坚持增加有氧运动的次数,一周做四到五次,一次半小时左右。在训练空隙休息的时间也要减少,坚持下去,再苦再累也是这一会儿,毕竟是为了有一个好的身材!

2、体脂率计算器,通过填写自己的身高体重,以及腰围,臀围,等等数据,通过科学的计算公式,就能帮你计算出准确的体脂率了。

二、腹肌训练

瘦子的腹肌,胖子的胸,并没有什么卵用。

所以想要腹肌好看有型,少不了腹肌力量训练,可以让腹肌清晰,饱满,更有力量。

1、不要借力

很多人在练习腹肌动作,会借助其它部位的力量,如双手抱头,抬臀等等,都不能让腹肌有效发力。

在一些卷腹以及变式动作上,双手放在耳边,不要抱头借力。

2、动作缓慢

图片 7很多人做腹肌训练,动作频率太快,主要是在依靠动作惯性,快速完成训练次数,这种偷懒行为,会让你的腹肌训练效果,大打折扣!

在腹肌训练中,整个动作要缓慢,卷起时,大概需要1-3秒,落下时候1秒左右,一个动作控制在3秒以上。

这样长时间的刺激,对腹肌力量很有好处。

3、多角度刺激

腹部不是一整块肌肉组成,而是有上腹,中腹,下腹,侧腹等多块肌肉组成,不同的腹肌训练动作,针对不同部位的腹肌,这样才能完整的,有效的锻炼腹肌。

三、饮食补充

无论增肌减脂,补充足量的蛋白质都是很有必要的,任何运动都会消耗一定的肌肉组织,通过饮食可以很好的补充肌肉,防止肌肉流失。

减脂时,要减少主食等碳水化合物的摄入量,油脂,糖类也要严格控制。减少的部分主食以粗粮,蔬菜代替,有很好的饱腹感。

增肌时,要增加碳水化合物的摄入量。

今天给大家推荐一组腹肌训练,一共6个动作,帮你多角度刺激腹肌增长。

一、卷腹

图片 8二、反向卷腹图片 9三、十字交叉图片 10四、平板支撑图片 11五、坐姿收腿图片 12六、交替摸踝图片 13

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