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一、增氧健身运动

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最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60%,可以消耗更多的脂肪。

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“呦,小刘,俩月不见你可又见胖啊。”
“咳,工作太忙,没时间运动。能不胖吗!” …… “Jason,你可该减肥了啊。”
“我哪有时间啊?!”

二、游泳

别总是心安理得地把没时间当作发福的借口,你再忙也没有德国外交部长忙吧?看看人家怎么在百忙的工作中跑掉37公斤赘肉,你的借口也就不成立了。只要你下定决心想做的事,没什么能阻拦你。

专家们认为,如果想在游泳池中锻炼双腿,可在浅水的一端跑步,或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力,却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡。

成功者说:德国副总理、外交部长菲舍尔2000年出版的《跑入你的心灵》一书中讲述了自己怎样通过跑步、不吃高脂食物以及改变其他生活习惯从而将体重从112公斤减至75公斤的经历。他的成功对于众多只动嘴不动心的减肥者来说绝对有现实意义和示范作用。

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秘诀 长跑、戒酒、不吃高脂食物

三、制定减肥计划

决心
菲舍尔说:“在经过13年的婚姻后,我妻子离开了我,这个晴天霹雳终于令我猛醒,我从此决定彻底改变自己的生活方式,减掉前10年增加的37公斤赘肉。”

制定减肥目标。

方法
“我狂热地跑步锻炼,并且不喝酒不吃肉。刚开始时,我只能气喘吁吁地跑500米,但由于每天坚持,半年下来,一次能跑十几公里。现在我每天跑步10至20公里。为了坚持每天的长跑,有时候我还会从正在进行的外交招待会或与施罗德总理会见时溜走呢。”

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体会
“跑步使我感觉极爽!”——菲舍尔每次出国公干时都带上他的跑鞋,他对华盛顿、里约热内卢、伦敦等城市的街道和公园非常熟悉。“跑步使我感觉极爽。”菲舍尔说,“以前我在度过了漫长、努力工作的一天后,常常泡在酒吧中,但现在我知道,我可以在半夜几近空旷的大街上跑上半小时使自己放松”。“那种容光焕发的感觉常在跑步后持续好几个小时。如果我有一两天没有跑步,我就感到浑身不自在和瘙痒般难受,因为我失去了体力的挑战及跑步带给我的深思和放松。”

四、写减肥日记

减肥其实就是颠覆你错误的运动和饮食习惯。无论你从事什么工作,只要用心琢磨你一定会找到适合自己的、有效消耗热量的办法。日常生活中锻炼的机会其实比比皆是。发现它们,持之以恒,大学校园里那种匀称健美的身材必然会失而复得。

写减肥日记,制作卡片或图表,标出你计划体重下降的数字和完成情况。

下面这些项目应该是你比较容易做到的。

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1.
每周至少应有3~5次散步,每次不少于1.5公里。你可以和妻子或者朋友、工作伙伴一起,因为孤独的散步可能令你厌倦而难持久。你也可以选择每天下班后提前一两站下车,走路回家,这样天天坚持会达到意想不到的减肥效果。

五、多喝水

2.
不放过每一个爬楼的机会,放弃公司和公寓的电梯。要是楼层太低可以试试走到顶层再走下来。来来回回地爬楼梯,不但可以消耗掉惊人的热量,更可锻炼你的心肺功能。

每天要喝七八杯白开水,无热量,可以成为节食的最适合的饮料。

前面这两项如果你能坚持1个月以上,你应该已经体会到了抽时间锻炼、挤时间锻炼的快乐。一旦锻炼成为你生活的一部分,如果你不坚持下去,你就会感到不舒服。接下来,你可以尝试下面的中级项目:

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1.有氧练习 骑自行车,爬楼梯或者耐力走,每周最少2次,每次35分钟。 2.跑步
不限速度,甚至是那种比走还慢的速度,每周1次,每次35分钟。 3.腹部运动
每周4~5次,每次15分钟。 4.举重
上肢每周2次,每次45分钟;下肢每周1次,每次60分钟。

六、节制食欲

最后,给你一些关于减肥锻炼的心经

在适度节食过程中,不要“试一试”而要“坚持”。在美味佳肴面前要节制食欲,适可而止。控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量,在膳食中应减少些肥肉,增加点鱼和家禽。

  1. 每天抽出零散的时间用于锻炼身体。 2.
    从所能找到的书籍和杂志中阅读关于健身和营养的文章。 3.
    吃东西要特别注意。光进行锻炼是不够的,身体需要营养的支撑。 4.
    千万别把自己和别人比,每个人都不一样。 5. 每周请自己好好吃一顿。

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6.
给自己制定一个小目标。别对自己说你要在一年内减轻40公斤,而是每周或每隔几天设立一个小目标。在你不断取得进步时要善待自己。一些有趣的事,去一些令你感到兴奋的地方,使你能不断地达到你所设立的每个目标。

七、饮食要清淡

7.
磅秤和衣服不会说谎,而镜子则会。当你很胖时,很难看出进步——从125公斤减到100公斤的过程中,身材的变化不如从100公斤减到75公斤时那么明显。如果一开始你没发现有什么变化,不要泄气,你艰苦的锻炼终会有所回报,成绩最终会体现出来的。

要少吃盐,咸的东西吃得越多,就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物,这些东西含有丰富的糖、盐和面粉,它会增加你的热量。

省时省力的减肥——饭局篇

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漫长的饭局,不断地上菜、劝酒,大鱼大肉,暴饮暴食加上频繁的烟酒培养了数量众多的“酒桌蜘蛛侠”(就是指身材中部崛起、四肢纤细的男士)。但是你发现了吗?跟你同桌的客户和朋友们可不是个个都是胖子。大家都在险恶的江湖上混,应酬的机会差不了太多,怎么反映在肚子上的程度就相去甚远呢?给你一些对付饭局的基本观念,这可是减肥成功的男士人手一册的宝典。

八、常吃蔬果

  1. 弱水三千,我只取一瓢饮

要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。尤其是苹果,众所周知,“一天一苹果,医生远离我”。苹果的食用功能,已获得许多科学家证实。苹果减肥使人体摄入的热量减少,不足部分就需要体内积蓄的热量供给。所谓体内积蓄的热量即脂肪。体内的多余脂肪消耗掉,人自然会变瘦。

跟别人一起吃饭我们通常会胃口大开,大锅饭吃着就是香!因为这时你的注意力并不在吃上,而是在交谈方面。面前是一道接一道的美食,我们就这样在不知不觉中吃过了量。

所以,在味觉上越是香甜松脆的油炸、烹煎食物你越是要慎重对待。在你潜意识的信念中一定要明确“挑剔”这两个字——以往的大吃大喝不也就是让你在过嘴瘾的同时留下了这个大肚腩吗?在饭局上一定要减少高脂肪类、高蛋白质类的食物,摄入的肉类和蔬菜类的比例以1∶3比较合适。

  1. 提早吃饭时间,能够在中午绝不在晚上

饭局是最让人头疼的,所以能安排在中午的绝不安排在晚上,即便安排在晚上也要尽量把时间提前一些。在减肥期间,与大群朋友吃消夜是大忌!除非你愿意在第二天一整天泡在健身房里为昨晚的消夜赎罪。

  1. 点那些不能让你吃得太快的东西

吃东西犹如“风卷残云”的人通常会在不知不觉中吃过量,所以点菜的时候你可以刻意地点那些让你无法快速进食的菜式。比如:热汤(烫得让你必须一点一点地吹着喝)、辛辣的食物以及虾、蟹之类必须同时用双手操作才能进食的东西(在客户或者同事面前,你不会露出一副饕餮之徒的样子吧?)。

为了避免吸收过多的热量,最好在赴宴前先喝一大杯温水,这样可以让自己有饱足感——如果觉得光喝开水胃会不舒服,也可以先吃一个水果或者几片苏打饼干垫底。

  1. 从容地喝酒

在公司的party上,你也许有些紧张。于是,便让自己的双手在大量的食物和饮料间忙来忙去,并不断地喝酒,以舒缓情绪。酒精会降低你对无意识进食的警惕性,而你无意识进食的时候,是决不会介意多喝了几杯酒的,恶性循环就这样形成了。

酒的主要成分乙醇是高热量物质,因为1mL乙醇能产生7千卡的热量,仅次于脂肪。此外,乙醇还能影响脂肪代谢,酒和高热量菜肴的同时摄入,进一步加重肝脏对能量转化的障碍,极易诱发脂肪肝。所以,建议你每喝一杯含酒精饮料后,就喝一杯水减少酒的总摄入量。

最后,不要不好意思说出你要减肥的计划,公布这个决定,然后请周围的朋友和家人一起奋力协助,你会更容易在频频不断的饭局中洁身自好的。记住:绝对不会有人硬往你的嘴里塞东西,正视自己的借口,然后怀着愉快的心情减肥。

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