因此RM值关系到他们的身体素质和所能承受的强度组数,肌肉增长出现了停滞

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关于每项肌肉训练的组别数量有很多争议,有些人认为每项运动强度高的组别一两组就足够了,还有人认为应当分化多组训练,其实这个是因人而异的。在了解适合自己的锻炼组数之前,需要先了解一个健身的知识——RM值。

减脂到一定阶段会出现瓶颈期,体脂率不变了;增肌也是同样,在一段效果明显的蜜月期之后,肌肉增长出现了停滞,这也是到了瓶颈期。

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瓶颈期是健身中每个人都会遇到的正常现象,身体适应了当前的饮食与训练强度,就会出现平衡期。

1、RM值是什么

增肌的瓶颈期会遇到体重无明显变化,肌肉充血但酸胀感不明显,力量也没有增长了。

重量是衡量一个动作力量的最重要的因素,但是每个人的基础和身体素质是不一样的。如80公斤的人可以卧推10次,但有些人可以推20次。因此RM值关系到他们的身体素质和所能承受的强度组数,是一个非常科学的健身强度指标。

这时候就需要做出一些改变,来克服身体的保护机制,寻求突破来进一步刺激身体得到肌肉增长。

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美高梅mgm4858 3下面为你整理了常见的6个办法,帮你图片增肌瓶颈期:

2、如何计算RM

一、改变训练节奏

事实上,RM是一定重量下可以达到的最高次数,这个数字是RM。例如如果使用20公斤卧推,一组最多可以完成10次,这意味着你的卧推10RM重量强度是20公斤。因此这也意味着RM值越小,负重强度就越大。

训练节奏就是每一个动作的三种状态停顿时间,离心收缩,顶峰收缩,向心收缩的时间比,就构成了你的训练节奏。

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新手很容易犯错的地方就是节奏,每个动作都做得很快,无法给肌肉充分的刺激。

3、了解目标:首先你健身的目的必须明确,后续动作的组数计划就是建立在你健身的目标之上的。这边给出如下分类,可以按照自己的情况来选择健身组数。

美高梅mgm4858 5在训练动规范之后,之前的训练节奏已经无法进一步刺激肌肉了,这时候可以考虑改变。

力量:1~6RM,4~6组,关于增加力量而言RM值较少的高强度是比较适合的,也仅仅是做6次以内就力竭,再借以增加组数来恢复体能保持锻炼强度。

离心收缩:肌肉负重慢慢下落的过程。(例如卧推时,杠铃回落的过程)

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顶峰收缩:肌肉收缩到最紧张的位置。(如卧推时,杠铃推到最顶端的位置)

增肌:6~12RM,3-5组,增肌讲究的是肌肉孤立和复合锻炼,需要熟悉肌肉发力的感觉。很多新手第一组可能无法找到肌肉单独发力感,但是当在第二组或第三组身体适应时肌肉发力会感觉很好。

美高梅mgm4858,向心收缩:肌肉负重克服阻力抬起的过程。(如卧推时,推起杠铃的过程)

耐力:12~20RM,3组内,此类适合增加肌肉耐力的人,想刺激肌肉并熟悉动作,需要体能充足作为基本保证。许多新手在训练后感觉乏力,因为他们的体能无法跟上训练量,需要每组较高次数的刺激增加肌肉耐力和肌肉的稳定性。

这三个过程的时间比,就是你的训练节奏,一般的新手会用较快的动作节奏如:2:0:1,也就是下落过程2秒,顶峰收缩0秒,推起过程1秒;进阶后会调整3:1:1,或者4:1:1,来提高你的肌肉在离心收缩的时间,刺激肌肉,导致更多的肌肉纤维被破坏。

二、调整蛋白质来源

鸡蛋跟鸡胸肉是常见的健身蛋白质来源,如果你一直在用这两种补充,那么可以建议你增加一些其它蛋白质来源的食物,如牛肉,鱼虾肉等等,丰富的蛋白质来源可以很好的利用各种蛋白质的优缺点,相互弥补,让肌肉增长效果更明显。

美高梅mgm4858 7饮食一直是增肌与减脂过程中最重要的一个环节,也是大家都很迷茫的缓解。

如果你不清楚怎么吃,吃什么,吃多少,这里推荐给大家一个简便的方法,饮食计算器,我们结合上万种食物的热量与营养分析数据,根据你身体的详细数据结合,通过科学的计算公式,帮你制定符合你当前训练情况的饮食餐单,列出你每日所需要的饮食食物来源,帮你轻松管理饮食。

三、增加训练重量

训练重量增加一些,那么相应的每组的训练次数就会减少,较大重量能够刺激增长肌肉力量,增加肌肉纬度。

很多人困惑于训练到底使用什么样的重量合适,每个人力量大小,身体素质不一样,所需要的重量也就不一样了。

很难有一个标准的重量来通用。

美高梅mgm4858 8这时候就需要用到一个数值,RM值,RM值就是一个重量针对一个动作,你能连续做得最大次数。

例如:50公斤杠铃卧推,你最多能做10次。那么你卧推10RM值所对应的重量就是50KG。不同动作的RM值是不一样的。

想了解更多可以在上面提到的公众号上回复“RM”帮你轻松计算不同RM对应的重量。

训练中不同RM值所对应的训练效果:

6RM以下的大重量主要是刺激肌肉力量增长;

6-12RM,主要刺激肌肉纬度增长;

12RM以上的轻重量,主要是曾加肌肉的耐力。

想要肌肉继续增长,就得使用6-12RM重量来训练。

四、尝试巨型组

巨型组是一种训练模式,通常针对于同一部位,安排3-4个动作,动作之间无休息连续做完为一组训练,组间休息1分钟左右,共做4组左右。

初级可以选用三个动作,按照6次-12次-25次,依次做完三个动作。

美高梅mgm4858 9例如俯卧撑来说,你可以俯卧撑击掌6次,窄距俯卧撑12次,标准俯卧撑25次。三个动作连续做完算一组,再休息一分钟。

这种训练强度较高,大家可以循序渐进的调整练习。

五、计时器

一般我们的力量训练都是分组进行,有着安排好的训练与休息时间,你身边最好有一个计时器,或者手机计时。方便你管理时间。

有些人凭感觉来算休息时间,你能确定你休息是30秒,而不是60秒或者更多吗?

休息时间过长,对训练的效果会有一定的影响,所以严格按照休息时间来吧。

六、弱势肌群的强化训练

遇到瓶颈期后,可以安排3-6周的集中训练,针对自身的薄弱肌群强化训练。

也就是为薄弱的肌群“加餐”——增加训练量。

美高梅mgm4858 10例如你的薄弱肌群是胸大肌,以前的训练计划中一周只练一次胸肌,那么到了瓶颈期,可以针对胸肌,一周训练两次,其它的课程计划不变。

可以把胸肌安排在周一,然后周五加训一次。

不用害怕瓶颈期,只要用科学的办法,就能轻松突破瓶颈期。

健身是一个不断挑战自我,突破自我的过程,永远不要让自己在一个舒适的环境里锻炼,要不断的给予自己挑战,循序渐进。

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