【美高梅mgm4858】这两种方式能够很好地训练背部肌肉,胸部、肩部、背部、腿部、腰腹和手臂

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健身有两个目的,一个是协调力量和健康,另一个是收获良好的身材。因此在开始健身时,首先要了解自己的体型,这样才能够更好地制定目标,以及更好地塑造你的身体。健身的重点不同,锻炼的方式也不同,所以最终的身体会有很大差异。想要知道你应该练习哪里,如何练习,那么知道你身体的哪些弱点以及区分你的身体体型是很重要的一件事。

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1、上肢宽大,下肢纤细的体型:这种体型虽然下肢纤细,但是上肢宽大会更容易给人一种臃肿、肥胖的感觉。这种体型应该对作做臀部训练,这样有利于调整下肢比例和上肢比例,看起来会更加的协调以及看起来不那么累赘。臀部训练可以选择深蹲、硬拉进行,这样能够从视觉上拉长腰部。

想要打造完美身材,你必须了解完美身材的构成。在健美运动中,身体通常按照不同的肌肉群,被拆分为:胸部、肩部、背部、腿部、腰腹和手臂。通过不同部位的针对性训练,可以打造出完美的肌肉比例。

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饱满的胸部和肩部,宽大的背部,以及纤细的腰部和清晰的腹肌,再加上紧实有力的腿部。上肢完美的倒三角,整体标准的X型,在炎炎夏日简单穿着中,情不自禁的
“ 暴露 ” 了自己。

2、上肢纤细,下肢粗壮的体型:这种体型很大原因是由于胯骨宽大,而不只是因为身体肥胖。所以想要在选择健身方法时除了减肥外,还应把重点放在背部训练上,背部变宽后能够变得更协调。背部训练可以选择引体向上、杠铃划船进行,这两种方式能够很好地训练背部肌肉。

说了这么多,就让我们来看看,组成完美身材的基本单位以及它们的常见练习方法吧

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3、头脸小,肩部宽:头部和脸部较小的人应该注意,如果你的肩膀太宽,整体看起来就不会很和谐。所以在训练头肩比例的过程中,重点要放在肩部三角肌和胸部肌肉上。推荐锻炼动作斜卧推,反手卧推和反手俯卧撑针对胸部肌肉,而哑铃推举和侧举是三角肌锻炼的动作。

胸部 胸大肌是我们躯干正面最主要的一块肌肉,它的饱满与否直接影响这我们形体的美观程度。在健身训练中,胸大肌被分为上、中、下三个部分,我们会用不同的器械,以及训练角度对胸部的上中下分别进行训练。

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常用训练动作:

4、直板型身材:若是身体的上下部位无明显围度差异,但是太过直板缺少线条,建议先练腰部和臀部。腰臀比较适合从侧面看,对于一般觉得臀部比较翘和腰比较瘦的女孩有一种更立体圆润的感觉,这就是典型的S形身材。

❶/胸上部训练动作:上斜卧推**

❷/胸中部训练动作:平板卧推**

❸/胸下部训练动作:双杠臂屈伸**

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肩部 厚实的肩部,会体现出男性阳刚之美,更能配合宽阔的背部,使躯干显现完美的倒三角。锻炼肩部肌群并不复杂,因此我们可以将注意力全部集中在三角肌上。三角肌也分为三个部分:前束、中束和后束,不同部位训练方式也有所不同。

常用训练动作:

❶/ 肩前束训练动作:哑铃坐姿推举

❷/ 肩中束训练动作:坐姿哑铃侧平举

❸/ 肩后束训练动作:俯身飞鸟

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背部 背部肌肉是由很多肌肉组成的。为了更有针对性的对背部进行训练,我们将背部分为:上背肌群:斜方肌、小圆肌肉、大圆肌等中背部:背阔肌以及下背部:骶棘肌。

常用训练动作:

❶/ 上背部训练动作:T杠下拉

❷/ 上、中背部训练动作:引体向上

❸/ 中背部训练动作:单臂哑铃划船

❹/ 下背部训练动作:罗马椅挺身

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腿部 腿部是一个范围的概念,确切的说应分为大腿和小腿。大腿主要有前侧的股四头肌和后侧的腘绳肌组成的,但在健美运动中大腿后侧经常是指股二头肌。而小腿群主要由腓肠肌和比目鱼肌组成。

常用训练动作:

❶/ 股四头肌训练动作:深蹲

❷/ 股四头肌训练动作:哈克深蹲

❸/ 股二头训练动作:器械腿弯举

❹/ 小腿训练动作:站姿提踵

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手臂 无论是在解剖学还是在健美运动中,手臂都被分为上臂和前臂两部分。上臂包括两部分,手臂前侧的肱二头肌和后侧的肱三头肌。前臂肌群也分为两个部分,即位于手背侧的伸肌群和掌心侧的屈肌群。由于,在上臂和其他部位的训练过程中,前臂都会的到不同程度的刺激,因此我们不针对前臂进行训练。

常用训练动作:

❶/肱二头训练动作:站姿杠铃弯举

❷/ 肱三头肌训练动作:绳索下压

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腰腹 躯干部位除了胸肌外,最引人注目就是漂亮的腹肌了。其实腹部肌群由腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌和腹横肌组成。腹横肌和腹内斜肌深层肌肉,不经常被人们提起,而其他两块则不同了。腹直肌就是我们常见的6块或8块,而大名鼎鼎的人鱼线就是腹外斜肌的一部分。

常用训练动作:

❶/仰卧卷腹

❷/ 悬垂举腿

了解了人体的主要肌肉组成,以及其训练方法,你还在等什么?在这个露肉季节,快快为脱衣显肉做好准备吧!想要学习更多不同部位的针对性训练方式,请在健美乐学习板块-训练动作中进行查找吧!


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